Quand on souhaite réduire sa consommation de produits d’origine animale, la question des protéines revient assez rapidement.
Il est vrai qu’en France et dans de nombreux autres pays, la gastronomie est organisée principalement autour de la viande. La viande ou le poisson d’ailleurs, sont souvent les pièces centrales de nos repas, et jusqu’à il y a peu de temps, on imaginait difficilement comment faire autrement.
C’était sans compter sur l’expansion de la cuisine végétale, et surtout, l’accès à l’information en ce qui concerne les conditions d’élevage et d’abattage des animaux, les conséquences sur la santé d’une consommation trop accrue de produits animaux, ou encore les conséquences désastreuses de cette consommation sur la planète.
Oú trouve-t-on les protéines végétales ?
Les protéines, aussi appelées protides, sont des molécules présentes dans tous les organismes vivants, plantes et animaux.
Les protéines sont donc présentes dans l’ensemble des végétaux et tout particulièrement dans les légumineuses (comme les lentilles, les pois, les haricots ou encore le soja et ses dérivés), les oléagineux (noix, noisettes, amandes) et les céréales (quinoa, blé, etc.).
Elles sont même présentes dans certains légumes à des proportions variables (brocoli, artichaut, kale, etc.). Étonnant n’est-ce pas? Ce n’est pas ce que nous avons l’habitude d’entendre.
Pourtant, la nature est bien faite et elle nous offre une diversité végétale abondante, qui nous permet de pouvoir faire entre autres le plein de protéines sans avoir besoin de viande ou de poisson !
Cela nous offre donc un panel d’aliments extrêmement large et varié avec lesquels il sera aisé de composer des assiettes savoureuses et équilibrées.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines jouent un rôle indispensable dans le fonctionnement de nos cellules et de notre métabolisme. Se passer totalement de protéines est donc à éviter… (mais en fait, c’est impossible puisqu’on en trouve partout, sauf dans l’huile et le sucre !)
À quoi servent les protéines :
- Sont impliquées dans le système immunitaire
- Participent au transport de l’oxygène dans l’organisme
- Sont les garantes de la construction des muscles
- Réparent et renforcent les tissus musculaires
- Régulent le métabolisme
C’est quoi une protéine ?
Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés permettant de former des millions de combinaisons différentes qui sont à la base de toutes les protéines.
Il y a 9 acides aminés « essentiels » qui sont obtenus par uniquement l’alimentation (car le corps ne sait pas les fabriquer) soit : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine.
Les autres acides aminés « non-essentiels » sont synthétisés par le corps seul avec l’apport constant des acides aminé essentiels.
En sachant que l’on trouve l’ensemble des acides aminés essentiels dans les végétaux, une alimentation variée suffit donc à couvrir tous nos besoins en acides aminés.
Selon les aliments que l’on prend, on aura donc des apports différents. Là où le boeuf est riche en lysine, le riz est riche en tryptophane.
D’où l’intérêt d’avoir une alimentation variée et toujours équilibrée qu’on soit vegan ou omnivore !
Croyance sur les protéines ?!
Pour avoir une alimentation végétale équilibrée, les protéines sont essentielles.
Néanmoins, il est important de savoir que tous les végétaux n’apportent pas les mêmes acides aminés, et qu’il faut donc faire des combinaisons.
Il est dit qu’il faut combiner les céréales et les légumineuses car elles sont complémentaires. En effet, les protéines des légumineuses sont riches en lysine (acide aminé essentiel) et pauvres en acides aminés soufrés, et inversement pour les céréales.
MAIS en réalité, les adultes ne présentent pas de risques d’insuffisance en acides aminés essentiels si leurs apports en protéines sont suffisants. Autrement dit, si vous mangez suffisamment de protéines, vous n’avez pas de souci à vous faire sur ce point et vous n’avez pas besoin d’associer à chaque repas du riz à des haricots ou de la semoule de blé à des pois chiches.
Il n’est pas nécéssaire de manger ces combinaisons à chaque repas : une alimentation diversifiée sur la semaine permet aux protéines complètes de se former aisément.
En ayant une alimentation végétale variée qui inclue céréales, légumineuses, légumes, fruits et oléagineux, nous répondons à tous nos besoins en protéines.
Voici quelques chiffres pour se repérer, ne pas les prendre à la lettre car pour moi nous sommes tous « unique » et donc tous différents.
Les références nutritionnelles pour la population (RNP) conseillent notamment (OMS*):
- 0,8 g par kg de poids corporel de forme par jour pour les adultes
- 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et pour les seniors
- 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes
- 1,2 g pour les sportifs.
Les besoins en protéines n’augmentent pas avec le surpoids ou l’obésité.
Les besoins sont calculés sur le poids corporel de forme.
(Pour un adulte de 60kg, les besoins quotidiens de référence seraient donc de l’ordre de 48 g de protéines et de 64 g pour un adulte de 80 kg.)Conclusion
La question des protéines dans une alimentation végétale est un grand sujet et un grand problème… pour pas grand chose malheureusement.
Penser qu’elles se trouvent exclusivement dans la viande et les produits animaux est une idée reçue, une fausse croyance.. Les avancées en sciences diététiques démontrent aujourd’hui que nous nous trompions. Toutes les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels.
La viande comme les plantes peuvent donc être considérées comme des sources complètes.
Et aujourd’hui nous savons qu’une alimentation variée, et riche en céréales, légumineuses et oléagineux permet tout à fait de répondre aux besoins de notre organisme.
Ce qu’il faut retenir : manger varier !!!
Lien : https://jemangevegetal.fr/proteines/
Prenez bien soin de vous,
Avec amour et bienveillance !! Valérie.